Lieber Fitnessfan,

wenn Du regelmäßig unseren Blog liest, weißt Du, dass ich nicht immer so gut in Form wie jetzt war (zum Beitrag). Heute möchte ich Dir verraten, wie ich es schaffe, dauerhaft schlank zu bleiben:

Frühstück ist Pflicht nicht Kür

Ohne Frühstück gehe ich nicht aus dem Haus. Aus meiner Sicht ist Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag. Warum? Nachts bedient Dein Körper sich an den Kohlehydratespeichern, so dass diese morgens so gut wie leer sind. Diese solltest Du wieder auffüllen, um Deinem Körper zu signalisieren, dass es jetzt losgeht. Am besten frühstückst Du komplexe Kohlenhydrate, z. B. ein Müsli oder Porridge (zum Rezept). Das hält lange satt und Du verfällst am Morgen nicht direkt in eine Heißhungerattacke.

Mittags nicht auf Kohlenhydrate verzichten

Als ich es nicht besser wusste, hab ich mich mittags hauptsächlich von Salat ernährt. Was war die Konsequenz? Statt schlank zu werden, überfiel mich dann regelmäßig abends der Heißhunger und ich habe lauter ungesundes Zeug gegessen. Daher mein Tipp: Mittags immer eine gute Eiweißquelle (z. B. Hähnchen, Hülsenfrüchte, Eier) mit komplexen Kohlehydraten (z. B. Reis, Kartoffeln, Quinoa, Cous Cous) kombinieren.

Gesunde Snacks für zwischendurch

Die Zeit zwischen Mittag- und Abendessen wird mir schon mal sehr lang und ich bekomme ein kleines Hungergefühl. Dann greife ich zu ein bis zwei Obststücken (z. B. Banane, Apfel, Pflaume), esse eine Handvoll Nüsse oder ein paar Reiswaffeln. Wichtig ist, dass Du diese Snacks immer da hast, damit Du nicht in die Süßigkeiten-Falle tappst.

Genügend Wasser trinken

Ich achte darauf, täglich mindestens drei Liter Flüssigkeit zu mir zu nehmen. Am liebsten trinke ich Wasser oder ungesüßten Tee. Auf zuckerhaltige und light-Getränke verzichte ich weitestgehend komplett. Dein Körper benötigt Flüssigkeit, um diverse Stoffwechselvorgänge in Gang zu bringen. Zudem wird Durst oft mit Hunger fehlintepretiert.

Low carb am Abend muss nicht sein

Zugegeben: Ich versuche am Abend nicht allzu viele Kohlehydrate zu mir zu nehmen (das hat aber weniger mit der Uhrzeit, sondern mit meiner Kalorien-Tagesbilanz zu tun). Ganz darauf verzichte ich aber bewusst nicht, um mich nach dem Essen nicht vor der Schublade mit der Schokolade wiederzufinden. Ich esse mich lieber an gesunden Lebensmitteln satt, statt später in die Süßigkeiten-Falle zu geraten.

Regelmäßig Sport treiben

Das A & O ist regelmäßiger Sport und zwar eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Mädels, habt keine Angst vor dem Training mit Gewichten. Dieses ist sogar besonders effektiv, da Muskeln auch in der Ruhephase Kalorien verbrennen und ihr so ohne schlechtes Gewissen mehr (am besten gesund) essen könnt. Mein Sportpensum in einer Woche sieht folgendermaßen aus: Meistens zwei Joggingrunden à 8 km sowie zwei Sporteinheiten im Fitnessstudio (einen Tag Oberkörper- und einen Tag Beintraining).

Nicht komplett auf Süßigkeiten verzichten

Meine Erfahrung hat gezeigt, dass ich persönlich mit Verzicht nicht gut klar komme. Sobald ich mir ein Verbot auferlege, habe ich das Gefühl, dass mein Körper pausenlos an diesen Verzicht denkt und das absolute Gegenteil passiert. Wenn mir danach ist, gönne ich mir eine Süßigkeit, natürlich in Maßen, wie z. B. mal ein Stück Schokolade.

Mit unverarbeiteten Lebensmitteln kochen

Soweit es mir möglich ist und der oftmals stressige Alltag es zulässt, koche ich mit unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln. Was nichts anderes bedeutet als: Ich koche frisch und bediene mich nicht an fertigen Dosen, Tüten oder Packungen, die oft leere Kohlehydrate und industriellen Zucker enthalten, die auf Dauer dick machen.

Der Kühlschrank muss immer gefüllt sein

Nichts ist schlimmer, als abends nach einem langen Arbeitstag hungrig nach Hause zu kommen und im Kühlschrank außer Licht nichts weiter vorzufinden. Was mir dann in der Vergangenheit immer passiert ist: Ich bin über sämtliches ungesundes Junkfood hergefallen, was ich in meiner Wohnung nur finden konnte – oder noch schlimmer: Ich habe den Pizzadienst angerufen.

80/20 Regel

Kennst Du schon unseren Artikel zur 80/20 Regel (zum Beitrag)? Ich bin total überzeugt davon. Wenn Du versuchst Dich dauerhaft gesund zu ernähren, kannst Du Dir auch immer wieder ein paar Cheatmeals erlauben. Du musst nicht auf das Eis in der Sonne mit Deiner Freundin, auf den Wein mit Deinem Schatz am Wochenende oder den Cheeseburger beim Kochabend mit Deiner Schwester verzichten, wenn Du Dich sonst gesund ernährst. Und mal ehrlich: Um dauerhaft zu verzichten, ist das Leben doch viel zu schade und zu kurz. Vielmehr geht es darum, dass Du lernst, intuitiv zu essen.

Für Dich sind die Punkte vielleicht gar nicht so „geheim“. Was würdest Du anderen empfehlen? Hinterlass mal einen Kommentar, ich freue mich drauf.

Deine Katharina

von Fitrating.de