Warum Kniebeugen?

Ich sag es am besten gleich vorab: Dieser Beitrag ist schon ein wenig nerdy. Wenn Du eigentlich gar kein ernsthaftes Interesse am Kniebeugentraining hast, dann vergeude hier keine Zeit und such‘ Dir lieber ein leckeres Fitfood Rezept zum nachkochen raus.

Vielleicht musst Du aber erst noch überzeugt werden. Okay, dann lass‘ mich mit einigen Argumenten beginnen, warum Kniebeugen in jedes Trainingsprogramm gehören.

Kraft und Muskulatur für den gesamten Körper aufbauen

Selbstverständlich hängt alles von Deinen persönlichen Zielen ab. Geht es Dir darum Deinen Körper so effektiv wie möglich zu trainieren? Dann musst Du Übungen ausführen, die gleichzeitig mehr als nur einen Muskel trainieren. Macht Sinn, oder? Ist mehr als ein Muskel und Gelenk zur Ausführung einer Übung erforderlich ist, spricht man von Verbundübungen (englisch: compound exercises). Eine der wichtigsten Verbundübungen, die Deinen gesamten Unterkörper und Teile Deines Oberkörpers beansprucht, ist die Kniebeuge. Bei richtiger Ausführung erreichst Du außerdem eine Trainingsintensität wie bei fast keiner anderen Übung, die zur Freisetzung von körpereigenen Wachstumshormonen führt, die wiederum Voraussetzung für Muskelwachstum im gesamten Körper sind, nicht nur im Unterkörper.  

Effektiv Kalorien verbrennen 

Schon mal etwas vom „Nachbrenneffekt“ (EPOC: Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) gehört? Es geht hierbei um den zusätzlichen Sauerstoffverbrauch, den Dein Körper nach einer Trainingseinheit benötigt, um Deinen Stoffwechsel auf ein Normal-/Ruheniveau runterzuregulieren. Du musst Dir das wie nach einer langen Autofahrt vorstellen, wenn sich plötzlich der Kühler einschaltet um den aufgeheizten Motor runterzukühlen. Hierbei wird Energie verbraucht, was auf den Menschen übertragen nichts anderes als Kalorienverbrauch ist. Die Stärke dieses Effekts wird nicht durch die Dauer, sondern durch die Intensität einer Trainingseinheit beeinflusst. Studien belegen, dass schweres Krafttraining diesen Effekt verstärkt. Diejenigen unter Euch, die bereits Erfahrungen mit der Kniebeuge gemacht haben, werden wissen wie intensiv eine schwere Kniebeugeneinheit sein kann und wie man beispielsweise durch die Verkürzung der Satzpausen die Intensität weiter steigern kann.        

Rumpfmuskulatur stärken

Wird von der Rumpfmuskulatur, dem Hauptstabilisator des Menschen gesprochen, sind damit nicht nur die Bauchmuskeln gemeint, sondern die gesamte Muskelgruppe (Bauch, Rücken und Hüfte), die Deine Wirbelsäule und im speziellen Deine Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Position stabilisiert. Richtig ausgeführte Squats setzen voraus, dass Dein Körper und insbesondere Dein Rumpf unter Spannung gehalten wird, nur so ist eine optimale Kraftübertragung auf die Langhantel überhaupt möglich. 

Bauch, Beine und Po stärken und straffen

Die Kniebeuge ist keine reine Beinübung. Das wusstest Du schon vorher, aber spätestens, nachdem Du die ersten Punkte dieses Artikels gelesen hast. Wenn Du regelmäßig squattest, auf Deine Technik achtest und Dich kontinuierlich steigerst, kommst Du gar nicht umhin einen wohlgeformten Unterkörper zu entwickeln (die Ernährung spielt natürlich auch eine Rolle, aber das gilt unabhängig von der Sportart). Geht es Dir darum spezielle Bereiche, wie beispielsweise Deine vorderen Oberschenkel oder Deinen Hintern zu „formen“, kannst Du den Belastungsfokus über Technikvariationen (z.B. über Deine Fußstellung) entsprechend verschieben.  

Beweglichkeit und Flexibilität erhöhen

Die Komplexität der Kniebeuge und der Einsatz von mehr als nur einem Muskel und einem Gelenk, erfordern für die richtige Ausführung ein gewisses Maß an Beweglichkeit (insbesondere was den Hüftbeuger und das Sprunggelenk angeht). Natürlich ist jeder Körper individuell und während manche von Euch mit gewissen Restriktionen zu kämpfen haben, fühlt sich der Bewegungsablauf eines Squats für andere komplett natürlich an. Die gute Nachricht: Mit ein wenig Disziplin und gewissen „Mobility Drills“ kann so einiges verbessert werden. 

Körperhaltung verbessern

Die meisten unter uns verbringen mittlerweile einen Großteil ihrer Zeit sitzend. Auf Dauer kann die teilweise bedenkliche Haltung, die dabei eingenommen wird, zu einem echten Problem werden. Was Dich langfristig vor gesundheitlichen Schäden bewahren kann ist Deine Muskulatur. Mit der Kniebeuge trainierst Du alle Muskeln, die für eine gesunde Haltung erforderlich sind. Neben der Rumpfmuskulatur (siehe Punkt weiter oben) spielt insbesondere Dein Booty eine entscheidende Rolle. Gerade der wird, wenn Du sitzt zwar ein bisschen massiert, aber muskulär fast komplett ausgeschaltet.   

Knochendichte erhöhen

Man könnte meinen, dass es sich bei unseren Knochen um eine reaktionslose Materie handelt. Das ist nicht der Fall, denn unsere Knochendichte passt sich zu einem gewissen Maß den äußeren Anforderungen an (schon einmal gesehen, wie scheinbar unterernährte Kickboxer mit ihren Schienbeinen Baseballschläger durchtreten?). Abnehmende Knochendichte muss nicht immer krankheits- oder altersbedingte Gründe haben. Falsche Ernährung und fehlende körperliche Aktivität können ebenfalls dazu beitragen. Was das mit Kniebeugen zu tun hat? Wenn Du eine mit Gewichten beladene Langhantel auf Deiner Nackenmuskulatur absetzt, überträgt sich das Gewicht der Länge nach von der Wirbelsäule über die Hüften entlang der Beinknochen, also praktisch durch Deinen gesamten Körper. Genau das ist die Belastung, die ganzheitlich zur Förderung der Knochendichte beiträgt, die richtige Technik vorausgesetzt. 

Natürlich könnte ich Dir jetzt einfach empfehlen Dich unter die Hantelstange zu stellen und loszulegen. Ganz nach dem Motto: Gewicht in den Nacken, rauf und runter, ist doch nicht schwer, oder?

Die Wahrheit ist allerdings, dass nur wenige Menschen die körperlichen Voraussetzungen mitbringen um auf Anhieb eine Kniebeuge richtig auszuführen. Aus diesem Grund empfehle ich Dir, mit einer speziellen Variante des Squats anzufangen, die sich nicht nur für Einsteiger anbietet, sondern die auch erfahreneren Athleten zur Optimierung ihrer Technik und Mobilität weiterhelfen kann.

Der Goblet Squat

Zunächst müssen wir rausfinden, wie weit Du Deine Füße auseinanderstellen musst, damit Deine Hüfte genug Platz hat, um am untersten Punkt der Kniebeuge zwischen Deine Beine zu passen. Wir simulieren dazu das Bewegungsmuster auf dem Boden:

Schuhe aus, runter auf den Boden und auf alle viere (Hündchenstellung)! Deine Hände bleiben unter Deinen Schultern, Deine Knie sind etwa hüftbreit auseinander. Dein Rücken bleibt gerade (d.h. in einer natürlichen Stellung und auf keinen Fall gekrümmt). Deine Sprunggelenke (Füße) bleiben angewinkelt, als würdest Du kurz vorm Absprung stehen (d.h. Deine Sohlen zeigen hinter Dich). Deine Füße befinden sich in dieser Position auf einer Linie mit Deinen Knien.

Jetzt schiebst Du Deinen Hintern nach hinten in Richtung Deiner Fersen, bis Deine hinteren Oberschenkel Deine Waden berühren. Deine Fußspitzen bleiben wie festgenagelt am Boden. Wir versuchen hier die Endposition der Kniebeuge zu simulieren. In dieser muss sich Deine Hüfte mindestens auf Höhe Deiner Knie befinden (90 Grad) oder im besten Fall ein Stück darunter. Hat sich Dein Rücken abgerundet, ist das ein Zeichen dafür, dass Deine Beine zu eng aneinander stehen und Deine Hüfte nicht genug Platz hat. Wiederhole den Vorgang, nachdem Du Deine Knie ein kleines Stück weiter auseinander stellst.

Wenn Du die für Dich optimale Breite gefunden hast, d.h. Dein Rücken in der Endposition in seiner natürlichen Position bleibt, dann richte Dich auf ohne Deine Fußspitzen vom Boden zu entfernen.  Jetzt schau an Dir herunter. Das ist die für Deinen aktuellen Mobilitätstatus optimale Fußstellung. In der Regel dürften Deine Füße jetzt etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen.

Nimm nun die Hände vor Deiner Brust zusammen als würdest Du beten und lass Dich kontrolliert in Deine Körpermitte reinsinken und drück dabei die Knie auseinander, bis Du Deine Endposition erreicht hast. Du gehst mindestens soweit herunter, bis Deine Ellenbogen die Innenseite Deiner Knie berühren. In Deiner Endposition befinden sich beide Füße komplett auf dem Boden (Deine Fersen haben vollen Bodenkontakt) und Dein Rücken ist nicht gekrümmt. Bring Dich aus dieser Position wieder in eine stehende Position, indem Du Deine Fersen in den Boden drückst. Wiederhole den Vorgang und konzentriere Dich auf eine korrekte Ausführung.

Jetzt wird es Zeit für ein wenig Widerstand. Du brauchst nicht viel Equipment, schnapp Dir eine Kettlebell und wähle zunächst ein leichtes Gewicht, dass Du ohne große Anstrengungen kontrollieren kannst.

Greife nun den Griff der Kettlebell seitlich mit beiden Händen und positioniere sie vor Deiner Brust. Der obere Teil des Griffs befindet sich dabei knapp unter Deinem Kinn.

Nimm die für Dich optimale Fußstellung ein und lass Deine Hüfte zwischen Deine Beine sinken. Deine Ellenbogen berühren in der Endposition Deine Knie-Innenseiten, Dein Rücken ist in einer neutralen Position und unter Spannung. Jetzt gibst Du Druck auf Deine Fersen und bringst Dich wieder in eine stehende Position.

Hast Du die Möglichkeit Dich selbst bei der Übungsausführung zu filmen? Falls ja, dann tue das unbedingt. Das musst Du ja nicht unbedingt im Gym zum Filmstar werden, wenn Dir das unangenehm ist. Die Technik kannst Du in Ruhe auch zu Hause trainieren. Denk daran, es geht zunächst darum die korrekte Technik zu erlernen und Dein Fundament für spätere Kniebeugenvarianten zu legen.

Für den Anfang beginne mit 4 Sätzen. Jeder Satz sollte aus mindestens 12-15 Wiederholungen bestehen. Wenn Du keine Probleme mit Muskelkater hast, kann Du diese Übung mindestens 3 bis 4 Mal die Woche durchführen. Das Gewicht solltest Du so wählen, dass jede Deiner Wiederholungen mit perfekter Technik ausgeführt werden kann. Das machst Du solange, bis Du ein sicheres und natürliches Gefühl für den Bewegungsablauf bekommst und Deine Filmanalyse das bestätigt.

Fang noch heute an und mach‘ 4 Sätze Goblet Squats und film Dich dabei. Du brauchst nicht zwingend eine Kettlebell, eine Flasche Wasser tut es im Notfall auch!

Das folgende Video kann ich als Inspiration und zur Verdeutlichung empfehlen:

Praxistipps für Dich

Dein Ego muss leider draußen bleiben!

Im Gym wirst Du so einiges erleben und sehen, was nicht viel mit Sport zu tun hat, gewöhn‘ Dich daran. Das gilt vor allem für das Areal, in dem sich die Squatracks befinden. Ja, sieht schon cool aus, wenn die Langhantel mit ordentlich Eisen bepackt ist! Leider sieht das nicht mehr so cool aus, wenn man sich im Anschluss die Übungsausführung anschaut.

Einer der größten Fehler, den Du machen kannst: Dich an den Gewichten anderer zu orientieren, nur weil sie vielleicht eine Statur haben, die für Dein Empfinden Deiner eigenen sehr nahe kommt. Dieser Fehler ist darum so schwerwiegend, weil er gefährlich für Deine Gesundheit sein kann. Technik geht immer vor Gewicht, schon oft gesagt, leider immer noch sehr oft vernachlässigt. Langfristig kannst Du nur erfolgreich sein, wenn Du Dein Ego im Griff hast und Dich nicht stumpf an anderen orientierst.

Du musst verstehen, was Du tust und warum Du etwas tust!

Willst Du möglichst effizient trainieren, musst Du verstehen, was Du tust und warum Du etwas tust. Nichts ist frustrierender als Energie aufzuwenden und am Ende enttäuscht zu sein, weil die gewünschten Ergebnisse ausbleiben. Verwirrt? Variierst Du beispielsweise die Wiederholungszahl, die Fußstellung oder die Hantelablage beim Squatten, solltest Du verstanden haben, warum Du das tust und was sich im Hinblick auf Dein Bewegungsmuster oder Deine Muskelbelastung dadurch verändert. Natürlich könnte ich diese Fragestellungen jetzt genauer erörtern, das würde den Rahmen an dieser Stelle allerdings sprengen. Wichtig ist: Entwickle ein Bewusstsein dafür, Dinge zu hinterfragen und zu verstehen. 

Hör auf Deinen Körper!

Du liest hier keinen Esoterik Ratgeber, keine Sorge. Anfängern fällt es oft schwer auf die Signale des Körpers zu hören. Neue Bewegungsmuster, die Dein Körper noch nicht kennt, fühlen sich zunächst unnatürlich an. Du hast noch kein Muskelgefühl und weißt überhaupt nicht, wie Du bestimmte Bereiche Deines Körpers aktivierst und einsetzen musst um Lasten zu bewegen. Kannst Du beispielsweise Deinen Beinbeuger (Oberschenkel-Rückseite) bewusst anspannen? Falls nicht, liegt das daran, dass gewisse neuronale Verbindungen erst noch ausgebaut werden müssen.

Keine Sorge, das kommt mit der Zeit. Mit jeder Wiederholung, jedem Satz und jeder Trainingseinheit wirst Du ein besseres Gefühl für Deinen Körper bekommen. Die Signale Deines Körpers sind die besten Indikatoren um zu beurteilen, ob Du effektiv trainierst oder nicht.   

Die letzten drei Punkte betreffen jetzt eher praktische Fragestellungen. Kommen wir zu einem ungeschriebenen Gesetz am Squatrack. Dieses wirst Du in der Regel nicht in der Hausordnung wiederfinden, sondern erst bei Missachtung durch böse Blicke und giftige Kommentare zu spüren bekommen. Sag‘ später nicht Du wärst nicht gewarnt worden.

Am Squatrack werden Kniebeugen und keine Bizepcurls gemacht! 

In der Regel ist die Anzahl der verfügbaren Squatracks im Gym sehr überschaubar und keiner hat Lust und Zeit länger als wirklich nötig zu warten. Ginge es nach mir, würde ich die Hälfte der anderen Maschinen ohnehin rausschmeissen und Kniebeugenständer aufstellen, aber solange das nicht der Fall ist, wird am Squatrack bitte nur gesquattet.

Falls Du in die Versuchung kommen solltest eine Schaumstoff-Nackenrolle um die Hantelstange zu schnallen, weil die ungewohnte Last ein Gefühl des Unwohlseins in Dir auslöst (keine Sorge, das ist ganz normal) und ein Polster vermeintlich Abhilfe schaffen und den Druckschmerz ablindern kann: Fang‘ erst gar nicht damit an! Die Hantelstange muss wie festgetackert auf Deinem Körper sitzen. Mit einer Nackenrolle ist die Gefahr wesentlich höher, dass das Gewicht verrutscht als ohne Rolle und das solltest Du auf jeden Fall verhindern. Im Übrigen ist der „Coolness“-Faktor von abgelutschten Schaumstoffrollen, die sich bereits in fremden Schweissnacken gesuhlt haben, auf einer Skala von 1-10 bei mindestens -10. Solltest Du Dir Sorgen um Hautabschürfungen machen, zieh‘ Dir einen Pulli oder Hoodie zum Squatten an, das dürfte reichen.

Kleiner Exkurs: Hast Du schon bemerkt, dass viele Leute am sogenannten „Legday“ zumindest oben rum deutlich verhüllter trainieren als sonst? Das hat in der Regel nichts mit Schutz vor Hautabschürfungen zu tun, sondern mit dem Pump im Unterkörper. Durch das Training wird das Blut in die beanspruchten Muskelregionen des Körpers gepumpt. Da der Unterkörper die größten Muskeln des menschlichen Körpers vereint, wird dem Oberkörper sozusagen der Saft entzogen und die Muskulatur (bspw. in der Brust und in den Armen) wirkt deutlich flacher als sonst. Da hätten wir es wieder: Das Ego Problem…

Bleib in der sicheren Zone!

Die Sicherheitsstreben des Squatracks (links und rechts von Dir ungefähr auf Hüfthöhe) dienen dazu, die Hantel aufzufangen, falls Du mal nicht mehr aus der unteren Position rauskommen solltest. Das kann schon mal passieren, gerade wenn Du Deine Gewichte steigerst. Beweg Dich also nie aus dieser sicheren Zone raus.

Wenn Du diese wenigen aber wichtigen Punkte berücksichtigst, dann steht Deiner Kniebeugen-Superhelden Reise nichts mehr im Weg.   

Hier mal ein Beispiel dafür wie man es nicht machen sollte:

Powersquat oder olympische Kniebeuge? Low-Bar oder High Bar?

Nicht nur Anfänger, auch erfahrenere Sportler kennen oft den Unterschied zwischen sogenannten olympischen- und Powerlifting Kniebeugen nicht. Du solltest den Unterschied kennen, damit Du Deinen Körper effektiv trainieren kannst und nicht enttäuscht bist, wenn die gewünschten Ergebnisse ausbleiben. Die Frage, ob Du High-Bar oder Low-Bar beugen solltest, wird mit diesem Beitrag ebenfalls beantwortet.

Olympische Kniebeugen (High Bar Squat)

Wenn Du Dich ein wenig im Gewichtheben auskennst, dann weißt Du, dass Kniebeugen keine olympische Disziplin sind. Warum wir trotzdem darüber schreiben? Na ja, weil der Bewegungsablauf der Kniebeuge implizit beim Reißen und Stoßen vorausgesetzt wird. Für einen Gewichtheber stellt die isolierte Kniebeuge eher eine Assistenzübung dar, damit er sich in den für ihn relevanten Disziplinen verbessern kann. Schau Dir am besten einmal folgendes Video an und achte dabei auf die Höhe der Hantelablage, die Neigung des Oberkörpers während des Bewegungsablaufs, die Tiefe und die Position der Knie am untersten Punkt der Kniebeuge:

Bei den aller meisten von uns handelt es sich nicht um professionelle Gewichtheber und wir werden auch nicht solche Gewichte bewegen, schon klar. Dieses Video macht jedoch sehr gut deutlich, worauf es ankommt. Die Hantel wird zunächst relativ weit oben auf dem Trapezmuskel abgesetzt (daher der Ausdruck „High Bar„). Die Füße stehen in etwa schulterbreit auseinander und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Der Oberkörper bleibt während der Bewegungsausführung relativ aufrecht und in einer natürlichen Haltung. Die Hüfte wird wird zwischen die Beine abgesenkt (d.h. der Hintern kommt relativ nah in die Fersen ran), was nur möglich ist, wenn die Knie über die Fußspitzen wandern. Am untersten Punkt der Kniebeuge berühren sich der hintere Oberschenkel und die Wade. 

Der Powersquat (Low Bar Squat)

Das Ziel beim Powerlifting besteht darin, möglichst hohe Gewichte zu bewegen. Eine der drei Disziplinen, neben dem Bankdrücken und Kreuzheben, stellt der Squat dar. Achtet bei dem folgenden Video auf die gleichen Aspekte, die wir bei der olympischen Variante bereits herausgestellt haben. 

Die Hantel wird zunächst wesentlich tiefer abgesetzt, um genauer zu sein unterhalb des Trapezmuskels auf die Rückseite der Schultermuskulatur (daher „Low Bar„). Die Füße stehen weiter als schulterbreit auseinander und der Oberkörper wird nach vorne geneigt. Die Hüfte knickt nach hinten ab als würde man sich auf einen Stuhl setzen und sinkt nicht weiter runter als knapp unter 90 Grad (denn mehr ist für einen gültigen Versuch im Wettkampf nicht erforderlich). Die Schienbeine bleiben verhältnismäßig aufrecht, wodurch die Knie nicht über die Fußspitzen wandern. Im tiefsten Punkt berühren die hinteren Oberschenkel die Wade nicht. 

Das Ziel bestimmt den Weg!

Welche Variante ist denn jetzt besser? Na ja, das hängt ganz davon ab, was Dein Ziel ist. Der Gewichtheber muss eine relativ aufrechte Position beibehalten, da es sonst unmöglich für ihn ist die Langhantel beim Stoßen und Reißen zu stabilisieren. Durch die aufrechte Position werden die Knie nach vorne geschoben und die Belastung wird zu einem relativ großen Teil auf die vordere Oberschenkelmuskulatur verlagert. Stell‘ Dir die Kniebeuge von der Seitenansicht vor: Die Hantel wandert im Idealfall in einer Geraden von oben nach unten, wobei der Ankerpunkt dieser horizontalen Achse die Mitte Deines Fußes ist. Links von dieser Achse ragt Dein Hintern und rechts davon Deine Knie raus. Je nachdem, was im unteren Punkt der Kniebeuge weiter von dieser Achse herausragt, wird stärker beansprucht.

Bei der Powerlift Variante wird die Hüfte nach hinten geschoben. Damit die Hantel auf der Achse bleibt, muss der Oberkörper nach vorne gelehnt werden, sonst würde man nach hinten kippen. Um aus der unteren Position nach oben zu kommen, muss die Hüfte nach vorne geschoben werden. Hierbei wird besonders die Muskulatur im Hintern, in der Oberschenkelrückseite (Beinbizeps) und im unteren Rücken beansprucht. Je weiter man bei dieser Variante runtergeht – vorausgesetzt die Mobilität lässt das zu –  desto stärker wird die Belastung auf diese Muskelgruppe. Da prinzipiell mit diesen Muskeln höhere Gewichte bewegt werden können (und darum geht es ja hier), ist das die präferierte Variante im Powerlifting.

Was das für Dich bedeutet

Du kennst jetzt die grundlegenden Unterschiede zwischen den beiden Squat Varianten. Beide Varianten werden bei korrekter Ausführung Deinen Körper verändern und Muskelwachstum auslösen. Die Powerlifting Variante betont ein wenig mehr Deinen Hintern, die olympische Variante etwas mehr Deine vorderen Oberschenkel. Keine Sorge, komplett isolieren lässt sich die Beanspruchung der Muskulatur beim Ausführen einer Verbundübung wie der Kniebeuge ohnehin nicht (alles wird trainiert, nur der Belastungfokus wird ein wenig verschoben).

Meine Empfehlung für Dich: Wenn Du kein Wettkämpfer bist und es Dir hauptsächlich darum geht Deinen Körper zu stärken und athletisch auszusehen, spricht nichts dagegen beide Varianten zu trainieren, beispielsweise im monatlichen Wechsel. Im Vergleich erfordert die olympische Kniebeuge eine erhöhte Mobilität (z.B. in den Sprungelenken), daher würde ich Dir empfehlen mit dieser anzufangen. Ja, Du wirst wahrscheinlich an Deiner Mobilität arbeiten müssen. Der Übergang zur Powerlifting Kniebeuge wird dann allerdings wesentlich einfacher als umgekehrt.   

Wenn Du Dich fragst, welche Schuhe sich für Kniebeugen am besten eignen, dann schau Dir mal folgenden Beitrag an:
Adidas Powerlift 2.

Jeder Körper ist einzigartig, daher können die oben getätigten Aussagen zur Körperhaltung natürlich von Person zu Person variieren. Gerade als Anfänger wirst Du vermutlich weder die eine noch die andere Variante in der „Reinform“, sondern eher als „Hybridform“ durchführen können. Das Erlernen der für Dich perfekten Form wird Zeit und viele Wiederholungen beanspruchen. Also hör‘ auf Deinen Körper, bleib‘ verletzungsfrei und erhöhe die Gewichte erst, wenn Du die Übung beherrschst. Ein objektiver Blick durch einen erfahreneren Trainingspartner kann durchaus hilfreich sein. Alternativ kannst Du Dich auch filmen und Dir Deine Kniebeuge von der Seite anschauen.

Dein Tuncel

von Fitrating.de

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