Du weißt nicht mehr wie Du Dich hinsetzen oder hinlegen sollst? Die Schmerzen im unteren Rücken machen Dich mürbe?

Wenn das schon länger so geht, dann konsultier bitte einen Arzt und lass Dich mal durchchecken. Verschwende keine Zeit im Internet mit der Suche nach der passenden Krankheit und Heilungsmethode zu Deinen Beschwerden.

Aber eine Sache sollte Dir klar sein: Wenn Du nur die Symptome bekämpfst, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich auch in Zukunft immer wieder mit diesem Problem auseinandersetzen musst.

In diesem Artikel lernst Du, was die häufigsten Ursachen für Schmerzen im Lendenwirbelbereich sind, wie Du diesen langfristig vorbeugen kannst und natürlich, was es mit „HardCore“ auf sich hat.

Wie Du vielleicht schon mitbekommen hast, geht es in meinen Beiträgen häufiger um das Thema Muskelaufbau. Mir ist wichtig, dass Du verstehst, dass ein muskulöser Körper keine Frage von optischen Präferenzen ist. Zumindest nicht zwingend. Und es geht sicher nicht darum, aus jedem Leser einen muskelbepackten Bodybuilder (oder Bodybuilderin) mit dicken Armen und Stiernacken zu machen.

Fakt ist aber, dass Schmerzen im unteren Rücken häufig die Konsequenz von abgeschwächten Muskeln im Bereich der Körpermitte/des Rumpfes (im Englischen als „Core“ bezeichnet) sind, die selbst bei alltäglichen Bewegungsmustern ihrer Funktion als Stützkorsett und natürlichem Panzer nicht mehr nachkommen können. Die Ursachen liegen oftmals in der Alltagbewegungslosigkeit und der zunehmenden Anzahl an sitzenden Tätigkeiten.

Wer an Rückenschmerzen leidet und beim Thema Muskelaufbau bislang auf Durchzug geschaltet hat, für den wird es höchste Zeit umzudenken. Auch die Schulmedizin, die früher überwiegend auf passive Maßnahmen wie Medikamente, Bettruhe und Operationen gesetzt hat, verordnet heutzutage vermehrt aktive Maßnahmen wie Präventivfitness.

Nur zur Beruhigung, das geht insbesondere an alle Frauen die Angst vor zu vielen Muskeln haben: Aus Versehen zu viele Muskeln aufzubauen, ist genauso unwahrscheinlich, wie aus Versehen ein Ikea-Regal aufzubauen – also schlicht unmöglich.

HardCore

Unter dem Begriff „Rumpfmuskulatur“, die Deine Wirbelsäule wie ein Korsett sichert, werden üblicherweise die Bauch-, die Rückenstrecker- und die Gesäßmuskulatur zusammengefasst. Je stärker und ausdauernder diese Muskeln zusammen agieren können, desto höher ist die Entlastung der Wirbelsäule und der Bandscheiben. Ein „harter Core“, d.h. eine trainierte Rumpfmuskulatur ist insbesondere bei alltäglichen Aktivitäten wie Heben, Tragen, Bücken etc. relevant und reduziert das potenzielle Verletzungsrisiko. Eine durchtrainierte Bauchmuskultur lässt sich darüber hinaus natürlich auch nett anschauen (hier geht’s zum Sixpack-Beitrag).

Dein HardCore-Workout

Ich habe Dir eine Übungsabfolge zusammengestellt, die Du an jedem Ort und ohne zusätzliche Geräte ausführen kannst. Diese dienen alle dazu, Deine Rumpfmuskulatur zu stärken und auf diese Weise Deine Wirbelsäule zu entlasten.

Einem Anfänger würde ich empfehlen, jede der Übungen 20 Sekunden lang auszuführen und zwischen den Übungen jeweils eine Pause von 10 Sekunden einzulegen. Bei 5 Übungen und 4 Pausen macht das insgesamt 140 Sekunden. Du kannst die Pausen gerade zu Beginn auch verlängern, Dein Ziel sollten aber die 10 Sekunden sein. Ich finde, so viel Zeit sollte jeder von uns täglich für seine Gesundheit aufbringen können, oder? Wenn Du bereits etwas fortgeschrittener bist, dann erhöhe die Belastungsphasen sukzessive nach oben (30 Sekunden, 40 Sekunden etc.).

Noch einmal zur Erinnerung:

Jede der folgenden Übungen führst Du 20 Sekunden lang aus. Zwischen den Übungen legst Du eine Pause von 10 Sekunden ein. Was wir unbedingt vermeiden wollen ist eine falsche Übungsausführung, die Deine Rückenschmerzen verstärken können. Bitte beachte daher die Hinweise zu den einzelnen Übungen.

1. Crunches

Übungsausführung: Diese Übung zielt insbesondere auf die Stärkung Deiner Bauchmuskulatur ab. Achte darauf, den unteren Rücken während der gesamten Übungsausführung nicht vom Boden zu heben. Deinen Oberkörper setzt Du nie ganz ab, d.h. Deine Bauchmuskulatur bleibt durchgehend unter Spannung. Vermeide ruckartige, schwunghafte Bewegungen (insbesondere im Nackenbereich). Du kannst die Hände auch seitlich gestreckt neben Deinen Oberschenkeln positionieren, falls die gezeigte Variante Dir noch zu schwer fällt. In der Aufwärtsbewegung atmest Du aus, in der Abwärtsbewegung ein.

2. Unterarmstütz

Übungsausführung: Diese Übung stärkt den gesamten Rumpfbereich. Positioniere Deine Ellenbogen auf dem Boden und in einem 90° Winkel unter Deinen Schultern und strecke Deine Beine nach hinten durch. Achte darauf, dass Du weder im Hohlkreuz „durchhängst“, noch Deine Hüfte übermäßig in die Luft streckst. Deine Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden. Das schaffst Du natürlich nur, wenn Du Deine Körpermitte unter Spannung setzt. Atme während der Übung gleichmäßig ein und aus.

3. Käfer

Übungsausführung: Du positionierst Dich ähnlich zum Crunch auf dem Boden, dieses Mal mit angewinkelten Beinen. Jetzt führst Du abwechselnd Deine Schulter (nicht Deinen Ellenbogen!) und das Knie des gegenüberliegenden Beins zusammen. Diese werden sich nicht berühren und das ist völlig in Ordnung so. Die „ruhende“ Schulter bleibt währenddessen im Bodenkontakt. Das „inaktive“ Bein kann entweder nach oben (einfacher) oder parallel zum Boden nach hinten gestreckt werden. Atme während der Ausführung gleichmäßig ein (in der Aufwärtsphase) und aus (in der Abwärtsphase).

4. Seitlicher Unterarmstütz

Übungsausführung: Wie beim klassischen (geraden) Unterarmstütz musst Du darauf achten, dass Dein Körper eine Linie bildet und unter Spannung steht. Deine Füße legst Du aufeinander ab. Vermeide insbesondere ein „Durchhängen“ Deiner Körpermitte. Bei dieser Übung kannst Du mit einer Seite beginnen und nach 10 Sekunden zur anderen Seite wechseln. Wenn Dir die Übung zu Beginn noch zu schwer fällt, kannst Du – wie auch im Video empfohlen – das Knie des unteren Beins auf dem Boden ablegen.

5. Hyperextension

Übungsausführung: Diese Übung trainiert ganz gezielt Deine Rückenstreckermuskulatur, die als „Gegenspieler“ zu einer starken Bauchmuskulatur für eine stabile Haltung Deines Oberkörpers sorgt. Auf dem Bauch liegend kannst Du entweder Deine Stirn oder Dein Kinn (ohne den Nacken zu überstrecken) auf Deinen Händen ablegen. Jetzt hebst Du Deinen Oberkörper und Deine Beine nach oben und hältst diese Position für 2 Sekunden, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Du solltest eine Spannung im unteren Rückenbereich verspüren, achte aber bitte darauf, nicht übertrieben zu überstrecken (mehr ist nicht immer besser!). In der Aufwärtsbewegung atmest Du aus, in der Abwärtsbewegung ein.

Falls Du Beschwerden hast und diese langfristig loswerden möchtest, führt kein Weg daran vorbei, Deinen Rumpf zu stärken. Für dieses Training brauchst Du nichts Anderes als Deinen Körper und ein paar Minuten Zeit. Idealerweise ritualisierst Du Dein tägliches Training, so dass Du gar nicht mehr großartig darüber nachdenken musst. Jeden Tag zu den 20 Uhr Nachrichten rollst Du Deine Gymnastikmatte aus und legst los. Das wäre eine von vielen Möglichkeiten. Probier’ es aus, Du kannst nur gewinnen.

Tipps für den Alltag für einen gesunden unteren Rücken

Abschließend möchte ich Dir noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben, die Du neben einem regelmäßigen Training in Deinem Alltag beachten solltest.

1. Richtig sitzenChair

Wenn Du viel Zeit am Schreibtisch verbringst, dann ist neben einem geeigneten Schreibtischstuhl insbesondere eine aufrechte Sitzhaltung entscheidend, wenn Du Rückenbeschwerden vorbeugen möchtest. Von der Seite betrachtet, sollten sich Kopf, Brustkorb und Becken auf einer Achse befinden. Nur so befindet sich die Wirbelsäule in ihrer natürlichen „Doppel-S-Form“ und die Belastung wird gleichmäßig auf den Rücken verteilt. Gleichzeitig wird die Rückenmuskulatur beansprucht und gestärkt. Es gibt natürlich noch andere relevante Faktoren wie den optimalen Arm- und Beinwinkel (mindestens 90°), Vermeidung eines Rundrückens und die Benutzung der Rückenlehne, wichtiger ist allerdings die Bewegungsdynamik. Unser Körper ist nicht fürs starre und andauernde Sitzen geeignet. Haltungswechsel im Sitzen sind genauso wichtig, wie regelmäßiges Aufstehen und Umhergehen. Vermeide unbedingt zu lange Sitzphasen. Idealerweise stehst Du mindestens jede halbe Stunde einmal auf und machst ein paar Schritte.

2. Richtig essenEat

Diesen Punkt kann ich kurz halten, denn eines ist hoffentlich jedem bewusst: Übergewicht ist Gift für Deinen Rücken. Darüber hinaus musst Du Deinem Körper die notwendigen Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Protein, etc.) zuführen, damit Deine Knochen, Gelenke und Muskeln versorgt werden und den täglichen Belastungen standhalten können. Das bedeutet nicht, dass Du auf alles verzichten musst. Kennst Du schon die 80/20-Regel (hier geht’s zum Beitrag)?

 

Move3. Richtig bewegen

„Wer rastet, der rostet“ sagt man doch. Das ist in der Tat so. Ich möchte das mal am Beispiel von Bandscheiben verdeutlichen. Diese sind nicht selten betroffen, wenn es um das Thema Rückenschmerzen geht. Gesunde Bandscheiben dämpfen Stöße und Erschütterungen ab und gewährleisten zusätzlich die bewegliche Verbindung einzelner Wirbel miteinander. Damit unsere Bandscheiben elastisch bleiben können, müssen sie regelmäßig Flüssigkeit aufnehmen. Das kann nur funktionieren, wenn wir erstens genug Flüssigkeit zu uns nehmen und uns zweitens regelmäßig bewegen. Durch Bewegung werden unsere Bandscheiben be- und entlastet, wodurch Flüssigkeit herausgepresst und wieder eingesaugt wird (auch als „Durchwalken“ bezeichnet). Mangelnde Bewegung, aber auch Überbelastung, kann zur Unterversorgung führen und die Bandscheibe unelastisch, rissig und damit anfällig für Verletzungen im Alltag machen.

Kurz gesagt: Bewegung ist der Schlüssel für einen gesunden und funktionstüchtigen Körper. Wenn Du das nächste mal die Treppe statt des Aufzugs nimmst oder nach dem Mittagessen eine kleine Runde drehst, verbrennst Du nicht nur ein paar zusätzliche Kalorien, Du tust auch etwas für einen gesunden Rücken.

4. Richtig schlafenSleep

Das kann zum Teufelskreis werden: Wenn Du Rückenschmerzen hast, kannst Du nicht gut schlafen. Bekommst Du nicht genug Schlaf und Erholung, können sich Deine Rückenschmerzen verstärken.

Okay, das Offensichtliche zuerst: Spare nicht an einer guten Matratze, die Deine Wirbelsäule ausreichend stützt. Lass Dich von einem Fachmann beraten, falls Du chronische Beschwerden hast. Ich brauch Dir ja nicht vorrechnen, wie viel Lebenszeit Du im Bett verbringst, oder? Das müsste es Dir wert sein. Zusätzlich könntest Du noch folgendes ausprobieren, um Deine Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen. Wenn Du auf dem Rücken schläfst, positioniere ein Kissen unter Deinen Knien. Schläfst Du auf der Seite, positioniere ein Kissen zwischen Deinen Knien.

Rückenschmerzen können einem ganz schön das Leben vermiesen. Wenn es bei Dir noch nicht zu spät ist, dann achte auf Deinen Rücken und bleib‘ gesund. Bereits mit wenigen Übungen und ein paar Minuten täglich, kannst Du schon relativ viel erreichen. Mit diesen Beitrag konnte Dir hoffentlich ein wenig Inspiration und Motivation mitgeben.

Hast Du noch einen „Geheimtipp“ für Betroffene oder Erfahrungen, die Du teilen möchtest? Hinterlass einen Kommentar!

Dein Tuncel

von Fitrating.de