Okay, das auf dem Bild ist nur ein Adrenalinjunkie, der sich freiwillig in diese Lage gebracht hat. Aber wir kennen diese Szene doch aus jedem guten Action-Streifen, wenn der Held plötzlich an irgendeinem Abgrund hängt. Warum auch immer.

Perfides Gedankenexperiment: Was, wenn Du der Held in diesem Moment wärst? Dir bleiben nur wenige Momente bis Deine Hände sich der Schwerkraft ergeben. Was jetzt, kannst Du Dich alleine hochziehen?

Genug davon, allein beim Gedanken daran stellen sich mir die Nackenhaare auf. Aber mal ernsthaft, bist Du in der Lage Dein Körpergewicht an einer Klimmzugstange hochzuziehen? Wenn es nur eine Übung gäbe, die als Maßstab zur Beurteilung der eigenen Fitness herangezogen werden könnte, dann doch der Klimmzug, oder?

Vielleicht weißt Du ja gar nicht, ob Du dazu in der Lage bist, weil Du es noch nie versucht hast. Dann solltest Du bei der nächsten Gelegenheit den Action-Held Test machen…natürlich ohne Dich dabei in Gefahr zu bringen. Dafür brauchst Du noch nicht einmal ins Fitnessstudio zu gehen. Halt‘ beim nächsten Spielplatz mal Ausschau nach einer passenden Stange.

Klimmzüge gehören in jedes gute Trainingsprogramm. Die Fitness-Springpferde unter Euch (springen nie höher, als unbedingt nötig) können auf viele Übungen verzichten, auf diese aber nicht. Beim Klimmzug werden eine Vielzahl von Muskeln im Oberkörper aktiviert, wobei der größte Teil der Arbeit durch den breiten Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) verrichtet wird. Der ist im Übrigen für die athletentypische V-Form verantwortlich, vorausgesetzt der Taillenumfang lässt das zu. Und wer ohnehin gerne auf isoliertes Training der Arme verzichtet: Der Bizeps bekommt bei dieser Übung auch sein Fett weg.

Pull-Up oder Chin-Up?

Häufig werden diese beiden Begriffe verwendet, um zwei Varianten des Klimmzugs voneinander zu unterscheiden. Beim Pull-Up wird die Stange von oben gegriffen (Handflächen zeigen vom Körper weg, so wie beim Adrenalinjunkie) und die Platzierung der Hände erfolgt etwas breiter als schulterbreit. Beim Chin-Up wird die Stange von unten gegriffen (Handflächen zeigen zum Körper) und die Hände werden enger als schulterbreit platziert. Die zweite Variante fällt gerade Anfängern etwas leichter, weil die Unterstützungsleistung der Arme (Bizeps) hier höher ist.

Action-Held Test bestanden?

Selbst wenn Du keinen einzigen Klimmzug schaffst, kann ich Dich beruhigen, das geht den meisten Anfängern so. Ich bin mir sicher, dass Du schon mit wenigen Tipps in relativ kurzer Zeit Fortschritte erzielen kannst. Den Einsatz von Studio-Maschinen lasse ich bewusst außen vor, damit Du theoretisch auch an jeder Outdoor-Stange trainieren kannst.

  • Besorg‘ Dir ein Resistance Band. Abhängig von Deinen Trainingszustand wirst Du Dich für eine entsprechende Stärke entscheiden müssen, dabei kann ich Dir leider an dieser Stelle nicht weiterhelfen. Ein zu schwaches Band halte ich gerade für den Anfang nicht für sinnvoll. Du sollst schließlich motiviert bleiben und nicht schon bei der ersten Wiederholung die Lust an dem Ganzen verlieren. Da unser „Strongband-Test“ nicht wirklich positiv ausgefallen ist, kann ich Dir momentan kein bestimmtes Produkt empfehlen. Schau‘ Dich am besten selber mal bei Amazon um und lies‘ Dir dort die Kundenrezensionen durch, insbesondere auch die mit weniger als 5 Sternen.

  • Schau Dir das folgende Video an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie das mit dem Band funktioniert:
  • Mit Deinem Band machst Du nun eine Schlaufe um die Stange Deiner Wahl. Für den Anfang beginnst Du mit der Chin-Up Variante, d.h. Du greifst die Stange von unten und platzierst Deine Hände etwas enger als schulterbreit. Deine Füße stellst Du in das untere Ende des Bandes, das von der Stange runterhängt. Ja, das Band wird gespannt und genau das unterstützt Dich bei der Aufwärtsbewegung. Lass die Beine gestreckt und zieh Dich hoch, bis Dein Kinn auf Höhe der Stange ist und lass Dich so langsam es geht wieder nach unten absinken. Beginne mit 3 Sätzen mit jeweils 3 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machst Du 1,5-2 Minuten Pause. Wenn Du mühelos mehr Wiederholungen schaffst, umso besser. Das Programm kannst Du 3 Mal in der Woche wiederholen, bis Du jeweils 10 Wiederholungen in jedem Deiner Sätze sauber durchführen kannst.
  • Jetzt wird Stufe 2 gezündet. Anstatt Dich mit Deinen Füßen in das Band zu stellen, kniest Du Dich jetzt nur noch in das Band. Die Spannung und damit die Unterstützungsleistung ist geringer als in Stufe 1. Das Programm bleibt das gleiche. Du machst das solange, bis Du jeweils 10 Wiederholungen in jedem Deiner Sätze sauber durchführen kannst.
  • In Stufe 3 stellst Du von der Chin-Up Variante auf die Pull-Up Variante um. Du greifst die Stange also von oben und etwas breiter als schulterbreit. Das Programm bleibt ansonsten unverändert. Wenn Du 10 Wiederholungen sauber ausführen kannst, wird es Zeit für den Action-Held Test.
  • Weg mit dem Equipment und ran an die Stange. Wenn Du nur ein oder zwei Wiederholungen schaffst, dann macht das nichts. Knie‘ Dich in Dein Band und führe die restlichen Wiederholungen mit Unterstützung aus. Streng‘ Dich an und Du wirst merken, wie Du Dich im Laufe der Zeit steigern wirst. Wenn Du in der Lage bist 3 Sätze mit 10 Klimmzügen ohne Unterstützung durchzuführen, dann kann ich Dich nur beglückwünschen!

Weil das so gut passt, zum Schluss noch ein Exkurs zum Thema Action-Helden im Netz. Kennt ihr diese Bilder, auf denen unterschiedliche Leute wagemutig an immer der gleichen Klippenspitze (Pedra do Telégrafo in Rio) hängen? So ungefähr:

Und jetzt aus einer anderen Perspektive:

Ich persönlich trainiere einmal in der Woche Klimmzüge. Um weiterhin Trainingsreize zu setzen, variiere ich die Griffbreiten von Zeit zu Zeit. Wie sieht es bei Dir aus?

Dein Tuncel

von Fitrating.de

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