Kennst Du das auch? Der Tag hat mal wieder nur 24 Stunden und Du hast es zwischen Alltag, Kochen, Putzen und Erledigungen einfach nicht ins Fitnessstudio geschafft? Keine Panik – Du kannst auch zuhause mit Deinem eigenen Körpergewicht ein paar sehr effektive Übungen machen.

Generell gilt (soweit nicht anders angegeben): Jede Übung führst Du in vier Sätzen à 12 Wiederholungen aus. Zwischen den einzelnen Sätzen kannst Du jeweils maximal eine Minute Pause machen. Schnapp Dir eine Matte, oder starte auf Deinem Teppich im Wohnzimmer, mach Dir motivierende Musik an und nimm Dir ca. 30 – 40 Minuten Zeit. Los geht‘s!

Kniebeugen (Squats)

Für mich ist die Kniebeuge einer der effektivsten Übungen, da sie Deinen gesamten Unterkörper, d. h. vorderen und hinteren Oberschenkel, Rückenstrecker, Adduktoren und Po trainiert. Stelle Dich hüftbreit hin und lasse Dich mit geradem Rücken in Deine Körpermitte sinken (als würdest Du Dich auf einen imaginären Stuhl zwischen Deinen Beinen setzen wollen), die Arme streckst Du nach vorne aus. Jetzt kommst Du langsam wieder hoch. Sollte Dir die Übung zu leicht sein, kannst Du Dir auch einen Rucksack mit Wasserflaschen füllen und aufsetzen und die Kniebeuge mit dem Gewicht auf dem Rücken ausführen.

Ausfallschritte (Lunges)

Du möchtest einen knackigen Po? Dann solltest Du unbedingt auch Ausfallschritte mit in Dein Training einbauen. Mit Lunges trainierst Du Deinen Po, Deinen Beinstrecker und Deinen Beinbeuger. Du startest in Schrittstellung. Jetzt gehst Du mit einem Bein einen Schritt nach vorne und gehst so tief herunter, bis Du im vorderen Bein einen 90 Grad-Winkel erreicht hast. Beim Hochkommen, Po anspannen. Auch hier gilt: Setze Dir gerne einen Rucksack mit Gewichten auf, sollte die Ausführung zu leicht für Dich sein.

Liegestütze (Push Ups)

Zugegeben, Liegestütze konnte ich nicht schon immer. Aber Übung macht den Meister und jeder fängt mal klein an. Seitdem ich sie beherrsche, ist die Liegestütze aus meinem Training nicht mehr wegzudenken. Sie ist ein echter Allrounder für den Oberkörper, denn sie trainiert: Brustmuskeln, Schultern, Bizeps, Trizeps, Rücken und den Bauch. Lege Dich mit dem Bauch auf den Boden, Beine gestreckt und stütze Dich dann über Deine Hände nach oben, bis eine gerade Linie in Deinem Körper entsteht. Dann senkst Du Dich wieder ab, bis Deine Brust knapp den Boden berührt. Wenn Du noch nicht genug Kraft hast, kannst Du die Liegestütze auch auf den Knien ausführen.

Unterarmstütz (Plank)

Hier haben Deine Bauchmuskeln die meiste Arbeit. Trizeps, Schulter und Beinmuskulatur müssen aber ebenfalls mitarbeiten. Zudem stabilisierst Du Deinen Rumpf. Du legst Dich auf den Bauch und stellst Deine Füße hüftbreit auseinander. Gehe auf die Zehenspitzen und stütze Dich auf Deine Unterarme. Achte darauf, dass Dein Rücken in einer Linie mit dem Po, den Oberschenkeln und Deinem Nacken ist. Halte jeden Unterarmstütz 60 Sekunden, das Ganze machst Du vier Mal.

Bergsteiger (Mountain climber)

Bei dieser Übung handelt es sich um eine Kombination aus Liegestütze und Wechselsprung. Du befindest Dich in der Liegestützposition und beginnst von hier aus mit dynamischen Sprüngen nach vorne und wechselst jeweils das Bein. Deine Arme bleiben die ganze Zeit in derselben Position, d. h. statisch am Boden. Hierbei müssen Dein Bauch und Dein Rücken für die nötige Stabilisation sorgen, zudem werden Brustmuskel, Trizeps, Beine  und Po mittrainiert. Wieder ein echter Allrounder. Du besteigst in 60 Sekunden vier Mal hintereinander den imaginären Berg.

Crunches

Zum Schluss wird noch etwas der Bauch gequält. Du liegst auf dem Rücken, Deine Beine sind in angewinkelt, Deine Hände an den Schläfen (so funktioniert es für mich am besten). Nun hebst Du den Rücken an, Dein Blick geht dabei Richtung Decke, Dein Bauch ist angespannt. Wenn Du den Rücken wieder absenkst, achte darauf, dass Du Deinen Rücken nicht ganz am Boden ablegst.

Und? Hat Dir mein Home-Workout gefallen? Hattest Du am nächsten Tag Muskelkater? Schreibs mal in die Kommentare. Ich freue mich auf Dein Feedback.

P.S. Da Du kein Equipment benötigst (außer vielleicht eine Yoga-Matte), kannst Du das Workout bei schönem Wetter natürlich auch Outdoor an der frischen Luft ausführen.

Deine Katharina

von Fitrating.de