Die offiziellen Statistiken sagen zwar etwas anderes, doch wenn ich mich in den meisten Fitnessstudios umschaue, scheine ich mit meinen 36 Jahren bereits über dem Altersdurchschnitt zu liegen. Denn wenn wir sämtliche Fitnessstudio-Karteileichen mal ausschließen, ist der „typische“, regelmäßig trainierende meiner Erfahrung nach eher zwischen 18 und maximal 30 Jahren alt. Es gibt natürlich einige inspirierende Ausnahmen, die selbst jenseits der 50 noch regelmäßig am Eisen trainieren.

Sind wir Ü30er zu alt für den ganzen Fitnesskram?

Wir könnten jetzt gemeinsam darüber philosophieren, dass sich unsere Prioritäten aufgrund beruflicher und familiärer Verpflichtungen im Laufe der Zeit verschoben haben. Stimmt, das geht den meisten von uns so. Und auf der nächsten Party können wir gemeinsam mit alten Freunden feststellen, dass wir alle keine 18 mehr sind und in Erinnerungen schwelgen, wozu wir früher noch körperlich in der Lage waren.

Alternativ kannst Du Dich einfach mal nackt vor den Spiegel stellen und Dich fragen, ob Dir gefällt, was Du siehst.

Falls die Antwort nein ist, solltest Du etwas daran ändern. Und dann führt kein Weg am Training mit Gewichten vorbei. Bleib jetzt dran und lies weiter.

Du hast es wahrscheinlich schon vermutet: Nein, wir Ü30er sind ganz und gar nicht zu alt für den ganzen Fitnesskram. Im Gegenteil: Bei uns geht es nicht nur (aber natürlich auch) um optische Aspekte, sondern genau genommen bereits um präventive Fitness. Rein biologisch betrachtet hat der körperliche Alterungsprozess spätestens mit unserem 30. Geburtstag begonnen, unser Leistungszenit lag im Durchschnitt sogar eher in den Mitte 20ern. Kein Grund zur Panik, jetzt bloß keine Weltuntergangsstimmung aufkommen lassen, denn:

„Man ist nur so alt, wie man sich fühlt“

Klingt abgedroschen, ist aber so! Und ich fühle mich darin bestärkt und gleichzeitig inspiriert, wenn ich – wie vor kurzem in meinem Fitnessstudio – einen 74-jährigen bei seinem Klimmzug-Training beobachten kann.

Als ich im Alter von 16 Jahren begonnen habe mit Gewichten zu trainieren, habe ich vermutlich jeden Fehler gemacht, den man so machen kann. Falsche Ernährung, miserable Übungsausführungen, völlig übertriebene Trainingseinheiten, idiotische Übungszusammenstellungen, falscher Trainingsfokus…
Und obwohl sich die Möglichkeiten der Informationsbeschaffung seitdem wesentlich vereinfacht haben, scheint die jüngere Generation der trainierenden häufig immer noch in dieselben Fallen zu tappen wie ich seinerzeit. Das lässt sich leider immer wieder beobachten.

Das können wir uns nicht leisten. Wir Ü30er haben nur begrenzt Zeit für sportliche Aktivitäten, unsere Körper brauchen längere Erholungspausen, unsere Gelenke und Bänder verzeihen uns grobe Misshandlungen nicht so einfach und unser Stoffwechsel ist auch nicht mehr das, was er mal war. Genau aus diesen Gründen müssen wir effizient und intelligent trainieren.

Ich habe meine Erfahrungen gemacht und meine Lektionen im Laufe der letzten 20 Jahre gelernt. Vielleicht kann ich Dir im Folgenden den einen oder anderen Denkanstoß geben oder dazu beitragen gewisse Fehler von vorne herein zu vermeiden.

Lektion Nummer 1: Lass Dein Ego zu Hause!

Als Jugendlicher hat es auch mich ab und zu mal überkommen, das muss ich zugeben. Insbesondere beim Bankdrücken (der Klassiker!) ist es mir schwer gefallen mit angemessenem Zusatzgewicht zu trainieren. Die Langhantel wurde immer ordentlich beladen und wie bei einem Trampolin bei jeder Wiederholung auf der Brust abgefedert und auf Biegen und Brechen nach oben gebracht. Damals hat mein Körper mir noch erstaunlich viel durchgehen lassen, heutzutage würde ich so einen Schwachsinn vermutlich mit einem zerstörten Schultergelenk bezahlen. Wir trainieren doch aus einem bestimmten Grund. Wenn wir Gewichte bewegen, dann dient das keinem Selbstzweck. Wir tun das, weil wir gezielt unsere Muskulatur trainieren wollen. Wir müssen niemandem etwas beweisen, denn wir tun das nur für uns selbst. Ich achte während der Übungsausführung gezielt darauf, ob ich die Belastung in der Muskulatur spüre, die ich gerade trainiere (im Fitness Jargon auch als „Mind-Muscle-Connection“ bezeichnet). Und wenn dies nicht der Fall ist, reduziere ich die Gewichte und justiere zunächst die Technik, bevor ich meine Arbeitsgewichte wieder steigere.

Wenn ich heutzutage einen Ü30er sehe, der (na klar, in 99,9 % der Fälle männlich) lautstark den Gym-Macker spielen muss, indem er Gewichte „bewegt“, die er nicht kontrollieren kann, kann ich das absolut nicht verstehen. Was soll das?

Lektion Nummer 2: Muskeln dienen nicht nur optischen Zwecken

In meinem persönlichen Fall ging es darum Gewicht in Form von Muskeln zuzulegen, denn damals hatte ich mit meinen unter 65 kg die Figur einer Langhantelstange. Sagt Dir der Begriff „Disko-Pumper“ etwas? Das sind die Typen, die vor allem ihre Brust, ihre Arme und die Schultern trainieren, denn den Rest (insbesondere die Beine) sieht man in der Disko ja sowieso nicht. Ja, schuldig im Sinne der Anklage!

In meiner Jugend habe ich meine Bein- und Rumpfmuskulatur im Training hintenangestellt. Wie kann man so bescheuert sein?! Das sind gerade (zusammen mit der Rückenmuskulatur) die Muskeln, die im alltäglichen Leben für eine stabile Haltung der Wirbelsäule sorgen, die funktionale Bewegungsmuster unterstützen und die Deinen Körper vor Verletzungen bewahren. Heute setzte ich als Ü30er folgenden Fokus im Training: Unterkörper (inkl. Rumpfmuskulatur), Rücken, Schulter, Brust, Arme. Diese Reihenfolge würde ich jedem Trainierenden, unabhängig vom Alter, empfehlen.

Lektion Nummer 3: Intensitätstechniken intelligent nutzen

Muskelaufbau ist ein Anpassungsprozess Deines Körpers an wiederkehrende, zunehmende Belastungen. Dieser Prozess verlangsamt sich tendenziell (u.a. hormonell bedingt) mit zunehmendem Alter. Um Trainingsfortschritte zu erzielen, musst Du auch als Ü30er Deinen Körper fordern und progressiv an Deine Grenzen gehen, nur so gibst Du Deinem Körper das Signal, dass er sich anpassen muss. Progression bedeutet in den meisten Fällen eine Steigerung der Arbeitsgewichte. Solange diese weiterhin kontrolliert und mit sauberer Technik (!) bewegt werden können, ist das in der Regel ein guter Indikator für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Ich habe die meiste Zeit meiner Trainingslaufbahn genau nach diesem Prinzip trainiert. Mit Ü30 setze ich aber zunehmend auch auf weitere Intensitätstechniken, die etwas schonender für meine Gelenke und Bänder sind. Es gibt da verschiedene Möglichkeiten.

Ein Beispiel ist die Berücksichtigung der sogenannten „Time Under Tension“ (TUT). Hierbei geht es um die Zeit, die Deine Muskulatur während einer Übung unter Spannung steht. Vereinfacht ausgedrückt verlangsame ich bei gleichem Gewicht und gleicher Wiederholungszahl (in der Regel zwischen 8 – 12) mein Arbeitstempo und erhöhe damit insgesamt die Belastungsdauer auf die Muskulatur. Eine weitere, sehr einfache und gleichzeitig sehr effektive Möglichkeit besteht in der Kürzung der Satzpausen. Es macht schon einen riesen Unterschied, ob Du Deiner Muskulatur 90 oder nur 45 Sekunden Pause zwischen Deinen Übungen gönnst. Probier es einfach mal aus!

Lektion Nummer 4: Ernährung

Ich hatte einfach keine Ahnung. Und wenn man keine Ahnung hat, kann man vieles falsch machen. Ich habe teilweise trainiert wie ein Bekloppter, 3 Stunden Trainingseinheiten waren keine Seltenheit bei mir. Und ein jugendlicher Körper macht das sogar mit, erholt sich zügig und steht schon am nächsten Tag für die nächste Einheit bereit. Ich wurde zunächst immer drahtiger und mein Gewicht ging weiter nach unten, obwohl ich doch genau das Gegenteil erreichen wollte. Was hatte ich falsch gemacht?

Muskelaufbau funktioniert nur in Kombination mit der richtigen Ernährung. Um mein Ziel zu erreichen hätte ich einen Kalorienüberschuss erzeugen müssen. Wie soll man denn sonst das Fleisch auf die Rippen bekommen? Stattdessen habe ich meinen Kalorienverbrauch bei gleicher Kalorienzufuhr (ich habe also nicht wesentlich mehr gegessen) und wahnsinnigen Trainingseinheiten dermaßen in die Höhe getrieben, dass ich an Substanz verloren und abgenommen habe. Dieses einfache Prinzip gilt natürlich auch für uns Ü30er. Unser Stoffwechsel ist vielleicht nicht mehr das, was er mal war, aber wenn Du Gewicht verlieren möchtest, dann musst Du eine negative Kalorienbilanz erzeugen: Verbrauch (Training) hoch oder Zufuhr (Nahrungsaufnahme) runter oder beides gleichzeitig.

Entscheidend sollte allerdings nicht die Zahl auf der Waage, sondern die Körperkomposition sein. Wenn Du nicht einfach nur dünn (in schlechtesten Fall „skinny-fat“), sondern eher athletisch aussehen möchtest, dann sollte Dein Körper einen hohen Muskel- und einen im Verhältnis geringen Fettanteil aufweisen. Neben dem Training und der Kalorienbilanz ist dafür die sogenannte Makronährstoffverteilung entscheidend. Damit meine ich das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in Deiner Ernährung.

Es gibt verschiedene Empfehlungen und Möglichkeiten, wie Kohlenhydrate und Fette für trainierende optimal gewichtet werden können, aber über eine Sache sind sich die meisten Experten einig: Deine Muskeln brauchen Protein! 

Ich persönlich fühle mich bei folgender Verteilung (natürlich durchschnittlich und nur angenähert) am wohlsten und habe auch das Gefühl am besten im Alltag und im Training zu „funktionieren“:

Kohlenhydrate: 50%

Protein: 35%

Fett: 15%

Zur Verdeutlichung:

Wenn ich täglich 2.500 kcal über meine Nahrung zu mir nehme, bestehen 875 kcal (=0,35 * 2.500) aus Proteinen. Da 1 g Proteine etwa 4,1 kcal Energie liefern, ergibt sich daraus eine tägliche Proteinzufuhr von rund 213 g. Als Faustformel kannst Du Dir folgendes merken: Mit täglich 1,5 g – 2 g Protein pro Kg Körpergewicht bist Du auf der sicheren Seite.

Wenn ich zu- oder abnehmen möchte, funktioniert das für mich am besten, wenn ich unter sonst gleichen Bedingungen (Training, Proteine, Fette etc.) schrittweise die Menge der Kohlenhydrate nach unten oder oben anpasse.

Lektion Nummer 5: Der richtige Trainingsplan und eine effiziente Übungszusammenstellung

Von generellen zeitlichen Restriktionen mal abgesehen, brauchen wir zwischen den Trainingseinheiten angemessene Regenerationsphasen. So ungern man (ich) sich das eingestehen möchte, diese sind mit Ü30 einfach länger als noch vor ein paar Jahren.

Deswegen können wir uns nicht jeden x-beliebigen Trainingsplan schnappen und einfach mal drauf los trainieren. Intelligent trainieren bedeutet nach einem Plan zu trainieren, der unsere individuellen Rahmenbedingungen und Bedürfnisse berücksichtigt. Dazu gehört neben der richtigen Trainingsfrequenz auch die Auswahl geeigneter Übungen.

Wenn ich für mich feststelle, dass ich es realistisch betrachtet nicht öfter als zwei Mal in der Woche (davon einmal am Wochenende) für 1,5 Stunden ins Fitnessstudio schaffe, dann brauche ich einen Plan, der genau das berücksichtigt. Ich würde folgendermaßen vorgehen:

Wenn eine der beiden Trainingseinheiten sonntags stattfindet, würde ich die zweite Einheit in die Mitte der Woche legen. Auf diese Weise hätte ich genügend Zeit für meine Regeneration. Was in den Phasen der Erholung in unseren Körper passiert, wird auch als „Prinzip der Superkompensation“ bezeichnet. Nach einer Belastungsphase, wenn die Energiespeicher des Körpers geleert und die Muskeln (sowie Gelenke, Bänder und Sehnen) stark beansprucht worden sind, versucht unser Körper möglichst schnell die beschädigten Zellen zu reparieren und unser ursprüngliches Leistungsniveau wiederherzustellen. Um optimal für kommende Belastungen vorbereitet zu sein, steigt die Leistungsbereitschaft (die richtige Ernährung und Erholung vorausgesetzt) sogar über das ursprüngliche Niveau hinaus. Das richtige Timing zwischen Trainings- und Regenerationsphasen ist entscheidend für langfristige Trainingserfolge. Dieses Thema wird mit zunehmendem Alter immer relevanter. 

Unter den genannten Rahmenbedingungen würde ich mit einem Ganzkörperplan arbeiten. Das heißt, dass ich sämtliche Muskelgruppen zweimal in der Woche durchtrainieren würde. Ich würde jeweils mit den größten Muskelgruppen starten und soweit möglich auf (effiziente) Grundübungen zurückgreifen. Für mehr Informationen zum Thema Grundübungen und Muskelaufbau-Basiswissen klicke hier.

Sollte ich feststellen, dass ich mit der Regeneration nicht hinterherkomme (Symptome wie andauernder Muskelkater, Erschöpfung, Leistungsabfall etc.), würde ich auf einen 2er-Split umstellen. Das bedeutet mittwochs den gesamten Oberkörper und sonntags den gesamten Unterkörper, allerdings jeweils mit einem erhöhten Volumen (z.B. durch eine zusätzliche Übung pro Muskelgruppe) trainieren. Dadurch hätten die einzelnen Muskelgruppen zwar eine höhere Belastung pro Training, allerdings mit einer Woche Pause vor der nächsten Belastung genug Zeit zur Regeneration.

Wenn ich darüber nachdenke, hätte ich eigentlich eine weitere Lektion ausführen können, aber ich denke es wird Zeit diesen Beitrag mit diesem letzten Hinweis zu beenden. Ob U30 oder Ü30:

Hör immer auf die Rückmeldung Deines Körpers und reagiere entsprechend darauf! 

Dieser Beitrag enthält sicher nicht alle relevanten Punkte, obwohl er so schon länger ausgefallen ist, als ich ursprünglich geplant hatte. Aber wenn Du Lust hast, kannst Du gerne Deine Erfahrungen mit uns teilen und weitere Punkte ergänzen. Was hat sich mit Ü30 für Dich geändert? Hinterlass einen Kommentar!

Dein Tuncel

von Fitrating.de