Du bist gerade nicht zufrieden mit Dir (und Deinem Bauch) und die Badesaison rückt immer näher? Perfekt! Jetzt können Dir sämtliche Marketingstrategen und selbsternannte Experten wieder schamlos ihre „10 garantiert besten Waschbrettbauch-Übungen“ – Ratgeber verkaufen.

Es gibt keine Abkürzungen auf dem Weg zu Deinem Sixpack, lass Dich nicht verarschen!

Jeder, der etwas anderes behauptet, versucht Dir vermutlich eines der folgenden Produkte anzudrehen: Ein Trainingsgerät, ein Buch oder eine Zeitschrift mit den besten Übungen, ein Medikament, ein Nahrungsergänzungsmittel, etc.

Achtung, jetzt erspare ich Dir Geld und Zeit, denn der Weg zum Sixpack lässt sich kurz zusammenfassen

  1. Du brauchst nicht mehr als 2 Bauchübungen
  2. Du brauchst Deine Bauchmuskulatur nicht mehr als 3 mal in der Woche für rund 10 Minuten effektiv zu trainieren
  3. Du musst Deinen Körperfettanteil auf etwa 10-12 % reduzieren, um Deine Bauchmuskultur sichtbar zu machen

Das war’s? Im Prinzip, ja. Das funktioniert bei mir, bei Katharina und auch bei allen anderen, die sich über einen gewissen Zeitraum diszipliniert an diesen „Plan“ halten.

Wie lange das dauert fragst Du Dich? Jetzt einen Zeitraum zu nennen, wäre doch genauso verlogen, wie hier die „10 garantiert besten Waschbrettbauch-Übungen“ aufzuzählen. Die benötigte Bauchmuskulatur kannst Du theoretisch bereits in 3-4 Monaten aufbauen (es müssen schließlich keine riesen Muskelberge am Bauch aufgebaut werden). Diese aber sichtbar zu machen – und das ist in den meisten Fällen der schwierigere Teil – hängt sehr stark von Deinem aktuellen Körperfettanteil ab.

Du kannst nicht punktuell Fett „einschmelzen“

Eine punktuelle Fettreduktion (z.B. nur am Bauch durch unzählige Situps) ist nicht möglich.

Du kannst nur Deinen Gesamtkörperfettanteil reduzieren. Welche Fettdepots dann zuerst eingeschmolzen werden, hängt von Deiner genetischen Veranlagung ab. Bei vielen Menschen hält sich beispielsweise das Fett am unteren Bauch besonders hartnäckig. Es gibt keine Wunderübungen, die nur das Fett am Bauch verschwinden lassen.

Deinen Körperfettanteil reduzierst Du durch ein Kaloriendefizit. Das schaffst Du, indem Du über einen gewissen Zeitraum Deinen Verbrauch hochschraubst (mehr Aktivität) oder Deine Zufuhr drosselst (Ernährung) oder an beiden Stellschrauben gleichzeitig drehst.

Damit nicht gleichzeitig wertvolle Muskulatur abgebaut wird, solltest Du trainieren und proteinreiche Mahlzeiten zu Dir nehmen. Weil die Ernährung hierbei so eine wichtige Rolle spielt, sagt man häufig auch, dass Sixpacks in der Küche gemacht werden.

So könnte Dein Training aussehen

Du kannst Deine Bauchübungen natürlich variieren, damit es auf Dauer nicht zu eintönig wird. Falls Du Inspiration benötigst, das sind meine drei Lieblingsübungen:

1. Beinheben im Liegen

Unterer Bauch1

Ausgangsposition

Unterer Bauch2

Endposition

2. Crunches

Crunch1

Ausgangsposition

Crunch2

Endposition

3. Crunches diagonal

Crosscrunch1

Ausgangsposition

Crosscrunch2

Endposition

Montags, mittwochs und freitags führst Du 2 Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen und möglichst vielen Wiederholungen (max. 25) durch. Mit etwa 10 Minuten dürftest Du auskommen, „keine Zeit“ zählt also nicht!

Fourpack, Sixpack, Eightpack?

Jeder Mensch ist einzigartig. Das gilt auch für die Muskelstruktur (z.B. Muskelansätze) des Menschen. Diese können wir nicht durch das Training verändern. Falls Du alles richtig gemacht hast und am Ende eigentlich nur 4 „Packs“ deutlich erkennbar sind, dann ist das nichts ungewöhnliches. Daran wirst Du auch durch zusätzliches Training nichts ändern können. So bist Du nun mal gebaut. Möglicherweise gehörst Du aber auch zu denjenigen, die statt einem Sixpack ein Eightpack haben. Kein Spass, das gibt es wirklich.

Darstellungen: everkinetic.com

Es gibt kein Sixpack-Geheimnis, keine Wunderübungen oder Pillen, die Dich schneller oder ohne Aufwand an Dein Ziel bringen. Training, Ernährung und Erholung, diese drei Faktoren entscheiden am Ende. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Ich konnte Dir hoffentlich mit diesem Beitrag weiterhelfen. Schreib‘ einen Kommentar.

Dein Tuncel

von Fitrating.de