Du brauchst die Grundlagen? Details interessieren Dich im Moment noch nicht? Alles klar, lass’ uns keine Zeit verlieren.

Dein Körper lässt sich zu Trainingszwecken grob in folgende Muskelgruppen einteilen

  1. Beine (Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäß, Waden)
  2. Rücken (oberer Rücken, unterer Rücken)
  3. Brust
  4. Schulter
  5. Bauch
  6. Arme (Armbeuger, Armstrecker)

Grundübungen vs. Isolationsübungen

Bei Grundübungen arbeiten immer mehrere Deiner Gelenke und damit auch Muskelgruppen gleichzeitig zusammen. Isolationsübungen beanspruchen nur einen spezifischen Muskel. Die Basis Deines Trainingsprogramms sollte sich immer aus Grundübungen zusammensetzen, denn sie folgen funktionellen Bewegungsmustern und sind dadurch am ehesten auf die Herausforderungen des Alltags übertragbar und sparen Zeit, weil gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainiert werden.

Grundübungen müssen technisch sauber ausgeführt werden, um die richtigen Muskelreize zu setzen und Verletzungen vorzubeugen. Gerade zu Beginn Deiner Trainingskarriere lohnt es sich, ausreichend Zeit in Techniktraining zu investieren. Steigere die Gewichte erst, wenn Du die Bewegungsausführung wirklich beherrschst. Das zahlt sich mittel- bis langfristig aus, garantiert!

Kniebeugen: Trainieren gleichzeitig Bein- (primär), Gesäß- (primär) und Rumpfmuskulatur (sekundär)

Hinweis: Einen ausführlichen Artikel zum Thema Kniebeugen findest Du hier.

Kreuzheben: Trainiert gleichzeitig Rücken- (primär), Gesäß- (primär) und Beinmuskulatur (sekundär)

Hinweis: Die Füße stehen (von der Darstellung abweichend) während der gesamten Übung hüftbreit auseinander.

Bankdrücken: Trainiert gleichzeitig Brust-, Schulter- und Armstreckermuskulatur

Hinweis: Die Langhantel wird knapp unterhalb der Brust abgesetzt.

Klimmzüge: Trainieren gleichzeitig Rücken- (primär) und Armbeugermuskulatur (sekundär)

Hinweis: Einen ausführlichen Beitrag zum Thema Klimmzüge findest Du hier.

Dips: Trainieren gleichzeitig Armstrecker- (primär), Brust- (sekundär) und Schultermuskulatur (sekundär)

Hinweis: Je weiter Du Dich nach vorne lehnst, desto mehr wandert die Belastung von der Armstrecker- zur Brustmuskulatur.

Vorgebeugtes Rudern: Trainiert gleichzeitig Rücken- (primär) und Armbeugermuskulatur (sekundär)

Hinweis: Der Kopf wird nicht überstreckt, sondern bleibt in einer neutralen Haltung.

Schulterdrücken: Trainiert gleichzeitig Schulter- (primär), Armstrecker- (sekundär), Rumpf- (sekundär) und Nackenmuskulatur (sekundär)

Hinweis: Ein Sitz ohne Lehne fordert sehr stark die Rumpfmuskulatur zur Stabilisation. Du kannst auch einen Sitz mit Lehne verwenden.

Ganzkörperplan

Als Einsteiger solltest Du mit einem Ganzkörperplan beginnen (4 – 6 Wochen, 1 – 2 Mal die Woche), d.h. Du trainierst jede Muskelgruppe in einer einzigen Trainingseinheit durch. Neben der Muskulatur selber, brauchen die passiven Strukturen (Bänder, Sehnen, Gelenke) eine gewisse Zeit, um sich an die Belastungen zu gewöhnen, übertreib’ es also nicht gleich.

Der Ganzkörperplan bietet sich auch nach längeren Trainingspausen zum Wiedereinstieg an.

Solltest Du es langfristig nur einmal die Woche ins Gym schaffen, dann behalt’ Deinen Ganzkörperplan bei, damit jede Muskelgruppe mindestens alle 7 Tage trainiert wird.

Starte zunächst mit vollem Fokus mit den Übungen, die Deine Schwachstellen (z.B. Rücken) trainieren. Im Anschluss trainierst Du die größten Muskelgruppen zuerst, da diese den größten Energieeinsatz erfordern werden. Folge der ganz zu Anfang dieses Beitrags genannten Reihenfolge.

Setzte überwiegend Grundübungen ein, damit Du in etwa 1,5 Stunden Deinen gesamten Körper einmal durchtrainieren kannst. 

Splittraining

Nach einer Weile werden die Trainingsreize im Ganzkörpertraining nicht mehr ausreichen, um kontinuierliche Trainingsfortschritte zu erzielen. Dann kannst Du in ein Split-Training übergehen, die Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufteilen und das Trainingsvolumen insgesamt steigern. Die einzelnen Muskeln werden dann – durch mehrere Übungen – deutlich intensiver trainiert. Für mich hat beispielsweise folgender Split, mit jeweils einem Ruhetag zwischen den Einheiten, in der Vergangenheit sehr gut funktioniert:

Tag 1: Beine & Bauch

Tag 2: Rücken & Schultern

Tag 3: Brust, Arme & Bauch

Du kannst Deinen Trainingsplan aber auch auf einen Oberkörper- und einen Unterkörpertag aufteilen, wenn Du nur 2 Mal in der Woche im Gym trainieren möchtest oder kannst. Es gibt da unzählige Möglichkeiten. Ich habe schon verschiedene Splits ausprobiert. Wichtig ist, was für Dich langfristig funktioniert und auch Spaß macht.

Muskelaufbau vs. Maximalkraft vs. Kraftausdauer

Beim Muskelaufbau geht es um die Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie).

Allerdings führt nicht jede Bewegung mit der Hantel gleichermaßen an dieses Ziel. Folgende Belastungsparameter solltest Du bei jeder Übung als Orientierungswerte zum Muskelaufbau berücksichtigen:

  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 8 – 12
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 4
  • Pausen zwischen den Sätzen: 1,5 – 2 Min.

Das Gewicht wählst Du immer so aus, dass Du wirklich nicht mehr als 8 – 12 Wiederholungen pro Satz ausführen kannst. Taste Dich heran, wenn Du Dir nicht sicher bist.

Maximalkrafttraining findet im Wiederholungsbereich von 3 – 6 und Kraftausdauertraining im Bereich von mehr als 12 Wiederholungen statt.

Die Anzahl der Wiederholungen ist im Übrigen nicht ausschlaggebend dafür, ob man eine definierte oder „massive“ Muskulatur hat. Das wird über die Ernährung und die Kalorienbilanz gesteuert.

Freie Gewichte vs. Maschinen

Die richtige Kombination macht’s!

Für einen möglichst funktionellen und natürlichen Bewegungsablauf führst Du Grundübungen idealerweise mit freien Gewichten aus. Die Gefahr Dich zu verletzen ist bei freien Gewichten und falscher Bewegungsausführung allerdings wesentlich höher als beim Maschinentraining. Achte also immer auf eine saubere Technik und steigere erst im Anschluss die Gewichte.

Für Einsteiger, zur Abwechslung oder auch im Isolationstraining haben Maschinen absolut ihre Daseinsberechtigung, insbesondere, wenn es gezielt um Muskelaufbau geht. Hier kannst Du eigentlich nicht viel falsch machen, wenn Du Dich an die „Bedienungsanleitung“ der Maschinen hältst. Achte nur darauf, nicht mit Schwung, sondern ausschließlich mit Muskelkraft zu arbeiten.

Muskeln wachsen in der Ruhephase

Durch das Krafttraining wird Deine Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht. Es kommt zu kleinen Muskelverletzungen (Mikrotraumata), die einen Wachstumsreiz auslösen und für eine erhöhte Proteinbiosynthese sorgen (Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen). Das bedeutet, Deine Muskulatur wird während des Trainings zwar beansprucht und gut durchblutet, das Muskelwachstum findet als Anpassungsreaktion (und als Vorbereitung für die nächste Belastung nach dem „Prinzip der Superkompensation“) allerdings erst im Anschluss statt. Voraussetzung dafür ist jedoch die Versorgung mit den dafür notwendigen Nährstoffen über Deine Ernährung. Hier spielen insbesondere Proteine eine entscheidende Rolle.

Du möchtest mehr über die Relevanz von Proteinen im Muskelaufbau erfahren? Gerne, dann empfehle ich Dir unser kurzes E-Book „Protein! Das Wichtigste auf den Punkt gebracht“. Einfach in unseren Newsletter eintragen und Dein kostenloses Exemplar erhalten.

Darstellungen: everkinetic.com

Ich hoffe, dass ich Dir mit diesem Beitrag weiterhelfen konnte. Möchtest Du Feedback hinterlassen oder hast Du noch Fragen? Nutze einfach die Kommentarfunktion unten (keine Anmeldung erforderlich). Vielen Dank!

Dein Tuncel

von Fitrating.de