„Nach dem Training erstmal schööönn die Glykogen-Speicher auffüllen“. Diesen Satz oder etwas Vergleichbares höre ich immer wieder im Zusammenhang mit dem Thema Fitnessernährung. Kürzlich erst wieder in der Umkleidekabine im Fitnessstudio. Da schiebt sich so ein Typ genüsslich einen Snickers-Riegel hinter die Kiemen und grummelt diesen Satz vor sich her.

Macht das überhaupt irgendeinen Sinn und wenn ja, wieso?

Wäre ja nicht das erste Mal, dass irgendwer irgendetwas aufgeschnappt und nach dem Stille-Post-Prinzip einen neuen Fitnessmythos erschaffen hätte. Und wenn es um den neuesten „Shit“ geht (obwohl dieses Thema hier überhaupt nicht neu ist), der maximale Erfolge verspricht, dann scheint es einigen „Athleten“ schwer zu fallen ihren Verstand einzuschalten und den einen oder anderen Shit auch mal kritisch zu hinterfragen. Dann wollen wir das an dieser Stelle mal tun, allerdings müssen wir uns dazu zunächst einige ökotrophologische Grundlagen aneignen. Klingt scheiße, ich weiß.

Schnelle Kohlenhydrate (allgemein: Zucker)

Ob ein Kohlenhydrat schnell ist oder nicht, hängt von der Geschwindigkeit ab, mit der es zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels führt. Als Maß zur Beurteilung der Geschwindigkeit wurde der Begriff des Glykämischen Index (GI) eingeführt. Im Prinzip wurde die Reaktion auf 50 g Traubenzucker getestet und diesem ein GI-Wert von 100 zugewiesen. Alle anderen Lebensmittel werden nun daran gemessen.

Ein Lebensmittel mit einem GI von 75 ist also um 25% langsamer als Traubenzucker. Multipliziert mal die 75 (in Prozent) mit der konkreten Grammzahl an Kohlenhydraten eines verzehrten Lebensmittels, dann errechnet sich die Glykämische Last (GL).

Beispiel für 30 g Weißbrot (darin enthalten etwa 15 g Kohlenhydrate):

Glykämischer Index = 70

Glykämische Last = 0,7 * 15 = 10,5

Alle Lebensmittel mit einem GI größer als 65 werden in der Regel als hoch bzw. schnell eingestuft. Bestes Beispiel hierfür sind gezuckerte Sportgetränke.

Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und einige Obstsorten weisen häufig niedrige GI-Werte (kleiner 40) aus.

Die Geschwindigkeit und damit der glykämische Index hängt übrigens nicht zwingend davon ab, ob es sich um Einfachzucker oder langkettige Kohlenhydrate handelt. Die Begriffe werden im Fitnessalltag zwar oft gleichgesetzt, allerdings entspricht dies nicht der Wahrheit. Beispielsweise führt der Verzehr bestimmter Früchte und der darin enthaltenen Fructose (Einfachzucker) kaum zu einer Erhöhung des Blutzucker- und Insulinspiegels. Anderseits gelangen die Kohlenhydrate aus gekochten Kartoffeln in Form von Stärke (hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate) sehr schnell in den Blutkreislauf.

Der Gedanke ist aber nachvollziehbar, denn sämtliche Kohlenhydrate müssen erst in Einfachzucker zerlegt werden, bevor sie verstoffwechselt werden können – und dieser Prozess nimmt bei Einfachzucker weniger Zeit in Anspruch. Lebensmittel mit hohem GI haben übrigens häufig ein geringes Volumen und sättigen kaum.

Was nach dem Verzehr passiert

Der über die Nahrung erhöhte Blutzuckerspiegel löst eine Insulinausschüttung aus. Insulin ist ein Bauspeicheldrüsenhormon, welches u.a. für die Regulation des Blutzuckerspiegels zuständig ist. Der Zucker wird (bei gesunden Menschen) zu rund 2/3 in die Skelettmuskultur geleitet, dort verarbeitet und in Folge der insulininduzierten Wirkung sinkt der Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig verlangsamt das Insulin den Abbau von körpereigenen Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißspeichern, da die Versorgung über die Zuführung von Lebensmitteln gesichert ist. Die Insulinausschüttung führt außerdem zu einer Weitung der Blutgefäße und begünstigt dadurch die schnellstmögliche Versorgung der Organe mit neuankommenden Nährstoffen. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto höher ist die Insulinausschüttung.

Muskelglykogen

Beim Training deckt der Körper seinen Energiebedarf zunächst mit Muskelglykogen, da dieser direkt und schnell verfügbar ist. Das Glykogen dient der Gewinnung von ATP, welches für die Muskelkontraktion benötigt wird.

Der normale Glykogengehalt pro 100 g Muskulatur liegt bei 1 – 1,5 g. In Abhängigkeit der Intensität des Trainings kann darüber Energie für eineinhalb bis maximal zwei Stunden bereitgestellt werden. Muskelglykogen ist nur lokal in dem jeweiligen Muskel verfügbar, d.h. wenn das Glykogen im Bizeps einmal durch unzählige Curls verbraucht ist, kann das in der Beinmuskulatur gespeicherte Glykogen nicht aushelfen.

Anmerkungen am Rande: Durch sogenannten Carbo-Loading lässt sich die Menge des gespeicherten Muskelglykogens bei gut trainierten Sportlern bis auf das dreifache steigern (besonders beliebt vor Wettkämpfen, insbesondere bei Ausdauersportlern). Glykogen wird im Übrigen mit Hilfe von Wasser im Muskel eingelagert. Das erklärt auch die relativ raschen Veränderungen auf der Waage, wenn an den Kohlenhydraten „rumgeschraubt“ wird. Bei Low-Carb Diäten verlässt mit dem Glykogen auch das gebundene Wasser den Körper und allein das können schon 2-3 Kg ausmachen.

Snickers als Post-Workout Riegel?

Der Gedanke hinter dem Snickers-Riegel ist, die Muskelglykogenspeicher, die während des Trainings abgebaut worden sind, möglichst schnell wieder aufzufüllen. Die Regeneration der Muskulatur soll umgehend eingeleitet und mögliche katabole Prozesse (insbesondere Abbau von Muskelprotein: PANIK!) verhindert werden. Dazu wird auf einen Schokoriegel zurückgegriffen und der darin enthaltene Einfachzucker soll vermeintlich schnell in den Blutkreislauf und darüber in den Muskel transportiert werden.

Prinzipiell ist der Gedanke gar nicht so falsch, allerdings solltest Du Dir zwei Fragen stellen, bevor Du Dir den Snickers-Riegel reinfährst:

  1. War mein Training intensiv/lang genug? Muss ich wirklich unmittelbar „Auffüllen“?
  2. Ist ein Snickers-Riegel die richtige Wahl zum „Auffüllen“?

Es ist natürlich nur sehr schwierig nachzuvollziehen, wie leer Deine Glykogenspeicher nach dem Training wirklich sind. Wenn Du eigentlich nur eine Stunde im Gym rumgeeiert bist, andere Leute von ihrem Training abgehalten hast, 20 Whatsapp-Nachrichten geschrieben und alibimäßig drei Sätze lang an der Adduktorenmaschine abgehangen hast, dann kennst Du die Antwort auf die Frage. Du kannst zwar davon ausgehen, dass ein intensives Training über eine Stunde zu einem gewissen Maß Deine Glykogenspeicher beansprucht hat, Du kannst aber auch davon ausgehen, dass Deine Speicher nie ganz leer sein werden. Das ist eher ein Thema für Ausdauersportler und nicht für Hantelhelden. Du brauchst Dir also nicht zwingend noch unmittelbar in der Kabine Deines Gyms irgendetwas reinfahren. Wenn Du im Rahmen Deines normalen Postworkout-Meals auch Kohlenhydrate isst (z.B. gekochte Kartoffeln oder Reis), ist das in der Regel absolut ausreichend.

Wenn Du Dich nach einem langen und brutal intensiven Training allerdings kaum noch auf den Beinen halten kannst, dann greif’ zumindest auf Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zurück. Nicht alle zuckerhaltigen Süßigkeiten sind dazu geeignet. Ein Snickers-Riegel besteht aus unterschiedlichen Zutaten und hat beispielsweise einen GI von „nur“ 55. Besser geeignet sind beispielsweise getrocknete Datteln (GI: 103) oder Reiswaffeln (GI: 82). Und wenn es unbedingt eine Süßigkeit sein muss, eignen sich eine Hand voll Gummibärchen (GI: 80) noch eher als ein Snickers.

PS. Nur, falls sich das jemand von Euch gefragt hat: Beim dem Riegel handelte es sich nicht um einen der neuen Snicker-Protein-Riegel.

Was hältst Du von dem Thema? Brauchst Du unbedingt einen Glykogenschub nach dem Training oder reicht Dir Deine normale Post-Workout Mahlzeit aus? Schreibs mal in die Kommentare.

Dein Tuncel

von Fitrating.de